汗湿的手,赛车的心,灯头 - 这些感受熟悉吗?如果你害怕公开发言,这些感觉可能是当你在工作的会议上说话时压倒了你,在课堂上发表,或者在婚礼上发表演讲。或者可能是你是众多人之一,避免公开的人完全发言,很大程度上损害了你的工作或学校表演,或者你的朋友和家人的挫败感。像它可能让你觉得一样奇怪,你绝对不是孤单。在一项研究中,34%的人报告说他们是关于公众发言的“比其他人更紧张”。1

我们从关于焦虑的研究中知道,解决公众演讲恐惧的最好方法是直面它——走出去练习!2然而,也许你能做的还不止这些。最近,我在加州大学洛杉矶分校(UCLA)的焦虑与抑郁研究中心(Anxiety and Depression Research Center)领导了一项研究,我们发现,除了练习公共演讲之外,识别你在练习时经历的情绪可以更有效地减少焦虑。

在练习演讲前确定你的感受会有帮助

在我们的研究中,发表在杂志上行为研究与治疗3.我们招募了大学生和洛杉矶社区的成员,他报告了严重焦虑,频繁地避免公众演讲。为了获得对参与者的焦虑水平的基线评估,我们要求他们在衡量他们的心率和汗水水平的同时在观众面前发表演讲。这些措施提供了对每个参与者的焦虑水平的客观评估,所以只要要求参与者报告他们感到多么焦虑。

然后我们将参与者分成两组。在一组中,参与者练习在一小群观众面前发表许多演讲,我们从先前的研究中知道,这有助于减少焦虑。在另一组中,参与者练习演讲,但在每次演讲之前,通过从电脑屏幕上显示的选项中做出选择来识别他们当时的情绪,比如“焦虑”、“紧张”或“害怕”。参与者还会指出他们担心在演讲中会出错的地方,比如,“观众会嘲笑我”,“他们会认为我很愚蠢”,或者“他们不会喜欢我说的话”。

在参与者完成20个练习演讲后,我们再次测试他们。从练习开始到结束,那些在每次演讲前确定自己的情绪和恐惧的人比那些发表演讲时没有标记情绪和恐惧的人的焦虑程度更低。

标记你的情绪可以激活大脑中减少焦虑的区域

我们相信,我们的研究发现可以用一个人给自己的情绪贴上标签时大脑中发生的事情来解释。例如,当你把自己的情绪用文字表达出来时,你就会激活大脑的某些区域,包括右腹外侧前额叶皮层,该区域与控制焦虑等负面情绪有关。我们相信,通过在你的公开演讲练习中加入情绪标记,你实际上是在锻炼大脑的这一区域,这有助于减少你的焦虑反应。越来越多的证据表明,焦虑症患者难以激活与控制焦虑有关的大脑区域。专门针对这些区域抑制负面情绪的能力的治疗可能正在纠正这种缺陷。

观察你的感觉并给它贴上标签!

你可能正在阅读这个并思考自己,等待,这不对。告诉自己,我感到紧张,实际上会让我不那么紧张吗?但答案实际上是“是的大多数人不相信在不试图改变负面情绪的情况下就给自己贴上负面情绪的标签会让自己感觉更好,但在许多不同的研究中,研究人员发现事实确实如此。4,5,6,7,8例如,当人们查看图形和令人毛骨悚然的图像然后标记图像的某些方面或对其的情绪反应时,他们报告了遇险的减少,即使他们预测他们的痛苦将因标签而增加。他们还显示与负面情绪经验有关的地区大脑活动的相应减少。

通过这些研究,科学似乎开始表明,试图通过替换积极的方式来看光明的一面或推开消极的想法和感受,可能不是改善心情的唯一途径。现代疗法(通常被称为“第三”波疗法)从佛教中抽取并采用谨慎的做法促进一种新的思维方式。这些治疗的目的仅仅是更加了解你的想法和感受,无论是积极的还是消极的,而不是试图改变它们。这项公开演讲研究的发现似乎与这种新的(但又旧的)思维方式相一致。我们的目标是,当你站在观众面前时,注意、识别并给困扰你的负面情绪和想法贴上标签——而不是试图改变它们。

3减少语音焦虑的提示

我们的研究成果很容易使用。下面是一些建议,可以通过结合练习来应对公众演讲焦虑症:

1.增加练习的强度

首先,站在镜子前,就你最喜欢的食物或运动做一个简短的演讲。然后请一位朋友或家人作为观众。设定一个目标,每周在工作会议或课堂上发言三次。当你准备更进一步时,可以计划在婚礼上发表演讲,做一项工作或学校报告,或参加Toastmasters会议。演讲会是一个全国性的组织,为人们提供一个练习公共演讲的环境。尽可能多地练习,寻找并抓住公开演讲的机会,而不是逃避它们。

2.每次练习前,把你的情绪和每一个可能的陷阱标记出来

在你起身发言之前,写下你所感受到的情绪。你感到害怕、紧张、惊慌、焦虑、害怕吗?你害怕在你说话的时候会发生什么?人们会嘲笑你吗?你会犯错误吗?你能忘记你想说的话吗?写下尽可能多的负面情绪和可能的负面结果——越多越好!不要关注积极的方面;关注消极的一面!然后,站起来讲话。

3.不要让练习间隔太长时间

在一次练习之后,你可能会感到不知所措,所以你决定最好休息一下,等到下个月再练习。然而,持续练习而不让间隔时间过长更有效。设定一个目标,每周练习三次或更多将是理想的。即使你在练习时感到非常焦虑,或者没有注意到你的焦虑水平有任何改善,这并不意味着这个方法不起作用。继续努力,演讲就会变得容易。

公众演讲是你力所能及的

在公开演讲时感到焦虑是非常常见的,但有很多事情你可以做来减少你的焦虑。如上所述,找机会练习你的公共演讲,不要回避焦虑的想法和感受。除了尝试上面的技巧之外,你还可以从一位在使用方面有知识和经验的治疗师那里获益认知行为治疗治疗焦虑症。

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杰里米•施瓦茨LCSW
Carrie Potter,M.A.
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Chloe Carmichael,Ph.D.

评论

来源

1 Stein, m.b., Walker, J. R., & Forde, D. R.(1996)。公众演讲恐惧的社区样本。患病率、对功能的影响和诊断分类。普通精神病学档案53.(2), 169 - 174。

2 Tolin,D. F.(2010)。认知行为疗法是否比其他疗法更有效?元分析审查。临床心理学评论30.(6), 710 - 720。doi: 10.1016 / j.cpr.2010.05.003

3奈尔斯,A. N.,克拉斯克M. G., Lieberman, m.d. & Hur, C.*(2015)影响标签提高公众演讲焦虑的暴露有效性。行为研究与治疗68., 27-36。

4 Gorno-Tempini,M.L.,Pradelli,S.,Serafini,M.,Pagnoni,G.,Baraldi,P.,Porro,C.,... Nichelli,P.(2001)。明确和偶然的面部表情处理:FMRI研究。neuroimage.14(2),465-473。DOI:10.1006 / NIMG.2001.0811

5马齐奥塔(2000)。调节情绪反应:新皮层网络对边缘系统的影响。neuroreport.11(1),43-48。

6 Hariri, A. R., Mattay, V. S., tesitore, A., Fera, F., & Weinberger, D. R.(2003)。杏仁核对恐惧刺激反应的新皮质调节。生物精神病学53.(6),494-501。

7 Lieberman,M. D.,Inagaki,T.K.,塔布尼亚,G.,&Crockett,M. J.(2011)。在标记,重新评估和分心期间对情绪刺激的主观反应。情感11(3),468-480。DOI:10.1037 / A0023503

8纳鲁多,J。,山田,H.,Iidaka,T.,Sadato,N.,Fukui,K.,Itoh,H.,&Yonekura,Y。(2000)。面部情感认可的口头或非语言方面涉及的大脑区域。neuroreport.11(11), 2571 - 2576。

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